——提高肌肉力量对高血压患者大有裨益

高血压是最常见的心血管病，也是大众最熟悉的疾病之一。高血压是一种“慢性杀手”，它往往不易被发现，进展缓慢，常常于“无形”之中毁坏身体各处的血管，如不加以控制，心、脑、肾等器官均容易受到侵犯，引起冠心病、脑血栓、肾功能下降等疾患。

对于高血压患者而言，除了坚持服用降压药之外，生活方式的调整尤其是运动锻炼也十分必要。我国的《高血压防治指南》 建议每位高血压患者每周至少锻炼3∼5次， 每次30分钟左右。“生命在于运动”，锻炼的重要性不必言说，但是如何锻炼呢？

提高肌肉力量：与增强心肺功能同样重要

说到运动方式，大家可能会先想到有氧运动，例如长跑、游泳、骑自行车等。什么是有氧运动？有氧运动是人体在有充分氧气供应下进行的运动。我们都知道，汽油的燃烧离不开氧气，同样，人类在运动中肌肉也要燃烧燃料，首先是糖类，其次是脂肪，最后是蛋白质。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。 而氧气就是最佳“助燃剂”。运动时，燃料的需求量加大，氧气也会被大量消耗，因此需要肺加大马力吸收氧气，心脏加快运动速率，以运送更多的氧气给肌肉。因此，长期持久的有氧运动可以燃烧更多的脂肪，有助于减肥，更重要的是可以提高心肺功能，对于高血压患者是非常好的选择。

但是，有人会抱怨了，我血压高，但是就是不喜欢跑步，又不会游泳，没有自行车，不愿去健身房踩单车，一句话，就是不喜欢有氧运动，但我知道运动对身体好，那该怎么办？别急，有一个解决办法是，去试试哑铃、举重等所谓的“阻力运动”，提高肌肉力量也是高血压患者的“锻炼良方”。

肌肉力量，简称肌力，听起来好像只是些运动员尤其是举重、拳击、田径运动员的“杀手锏”。但是，它对于我们尤其是高血压患者也同样重要。重要到什么程度呢？一句话来说，提高肌肉力量能降低高血压患者的死亡率。

这句话听起来好像很不靠谱，像是某健身房的忽悠用语，但是它却是由一个靠谱的科学研究得出的结论。最近，美国心脏协会名下的《美国心脏学会杂志》刊登了一个大型前瞻性研究结果。它招募了1506名40岁以上的高血压男性，分别测量了每个人的脊背和腿部能举起1次的最大重量，并以此衡量他们的肌力大小。同时，通过蹬车试验测量了他们的心肺功能。然后随访了近20年，记录下死亡人数。结果不失所望，心肺功能与死亡率呈负相关，并且，肌肉力量较大的高血压患者因各种因素而死亡的概率也较低。

值得注意的是，这是迄今为止第一个研究肌力和高血压患者死亡率的大规模研究。之前，人们只是知道提高肌力可降低血压，但是对于患者的总体预后影响却知之甚少。因此，这篇文章的意义十分重大，它让我们进一步了解到提高肌肉力量对于健康的重要性。

阻力运动：弥补有氧运动缺陷

《美国锻炼指南》中曾经推荐，成年人最好每周抽出至少2天进行肌肉力量的锻炼。肌肉力量是维持人体基本活动能力和健康的保证，然而人的肌肉会随着年龄的增长逐渐退化萎缩。据有关数据统计，人到70岁左右，肌肉力量将要下降约30％。

但是，肌肉力量的衰老远没有心脏和大脑的衰老那样被人们所重视。美国科学家曾经对老年人锻炼情况做过一项调查，结果显示在美国65岁人群中只有11％的人进行某种程度的力量锻炼。而从肌肉力量衰退的自然规律看，在中老年期进行或继续肌肉力量方面的锻炼是可行的、而且是必要的。

从专业的角度来说，人体锻炼时的肌肉又名骨骼肌，它由两种肌纤维构成：慢肌纤维和快肌纤维。其中，快肌纤维是决定肌肉力量、速度的主要因素。因此快肌纤维的萎缩会直接影响老年人行为的敏捷性、准确性以及抗阻力能力等。而在进行有氧运动时，快肌纤维几乎不被动员，它一般会增加骨骼肌细胞内线粒体的含量和酶活性，提高氧化酶活性同时降低糖酵解酶活性，并使快收缩纤维向慢收缩纤维转化，甚至会发生快肌纤维的萎缩。

这时候，阻力运动就能有效弥补有氧运动的缺陷。阻力运动又称抵抗性训练，是利用肌肉的力量来移动一个重物或拮抗一个重力负荷的持续做功动作。我们熟知的举重、杠铃、哑铃、沙袋练习、各种组合器械的肌力训练等都属于阻力运动的范畴。从定义中我们就知道，阻力运动是一种力量性项目，各种科学研究已经证实，肌肉在不断抵抗阻力做功之后可以让肌纤维尤其是快肌纤维横截面增大，从而提高肌力。

有人会说，肌肉力量这事似乎是天生的，我再怎么锻炼好像也无法成为“大力水手”啊。但是，从遗传学角度看，肌肉的绝对力量遗传度仅为35%，也就是说肌肉力量的后天可塑性是很大的。有人对一批60～70岁的老人进行研究，这些老人经过12周的举重练习，肌肉的横截面积增加了30%。因此，要想成为一名“大力水手”，也是可以后天培养的，只不过不是吃菠菜，而是踏踏实实地进行肌力锻炼。

长期以来，抗阻练习被大多数人认为是复杂的、耗时的、伴随着潜在危险的爆发性提拉重物的练习，然而，事实却与之相反。过去的10～15年，有关阻力运动对健康有力的证据越来越多，美国运动医学院现在推荐阻力运动应当列入健康的青壮年、老年人以及2型糖尿病成人的体能训练计划中。

因此，从提高肌力的角度上来说，强调有氧练习而忽略力量练习是缺乏科学性的，更不能以有氧锻炼来代替阻力运动。

如何成为“大力水手”

明确了阻力运动的重要性，你也许下定决心要开始练练肌肉了。那么，如何进行阻力运动？尤其是高血压患者，我们知道运动过程中血压自然会升高，那么安全而有效地进行锻炼呢？

首先，我们要明确并非所有高血压患者都必须坚持做阻力运动。有些人是不建议去做剧烈的举哑铃、练举重运动的。美国心脏协会总结了这些人群的特点：不稳定冠心病、失代偿心衰、未控制的心律失常，严重肺动脉高压(肺动脉压>55 mmHg)、严重、症状性主动脉狭窄、急性心肌病、心内膜炎或心包炎、未控制的高血压(>180/110mmHg)、主动脉夹层、马凡综合证、活动性增殖性眼底病或中度、严重非增殖性糖尿病眼底病。上述患者不宜做高强度阻力锻炼，即用力达到自身最大力气的80%甚至100%。

对于刚开始接触阻力运动的高血压患者，我们先要明确阻力运动的基本锻炼目标：即每次锻炼要比前一个锻炼阶段稍微高一点的超量负荷。一个超量负荷可以是负荷强度稍稍大一点而锻炼时间不变， 或是负荷强度不变而锻炼时间稍稍延长，或是两者同时增加。也就是说，渐进性的提高负荷是锻炼的核心。

但是，大负荷强度并不意味着一定要一鼓作气，用快的节奏做练习。动作速度快不但会对关节施加压力，而且会破坏有效的超量负荷，加速肌肉的疲劳。这样的话，锻炼的效果将会大打折扣。而适当放慢一些的动作节奏反而会降低动作冲量，减少了损伤的机率，比快速的动作节奏产生出更大的锻炼效果，同时，这种耗时的动作节奏对骨密度的增加也大有益处。

何谓适当的运动节奏呢？以举重为例，可以用3～4 秒的时间做向心收缩（提起重物），顶峰收缩1秒，然后，再用4～5 秒的时间作离心收缩（放低重物） 。这样，每个动作耗时大约8～10秒，每组重复8～10个动作，大约需要64～100秒。按照这种最简单的模式，针对一块肌肉，每次挑选出一个合适的动作，每周2次，每次1组，按照能力的增长，逐渐增加负荷强度或增加每组的次数（或同时都增加），就是最好的锻炼策略。另外，为保证充分的休息，训练的间隔时间以2～3 天为宜。

其实，对于高血压患者而言，成为“大力水手”并非运动的终极目的，保证安全的前提下适当提高肌力才是最重要的。锻炼时应注意循序渐进，适时休息，运动的速度宜徐缓、中度，上半身及下半身应交替地活动。

结语

美国的健康和社会福利部曾经在1990年发布的报告中指出：尽管现代医学和外科手术高度发达，大大减轻了疾病对人类的威胁，减少了人类因病而过早死亡的概率，但却不能掩盖这样一个事实，即70%以上的疾病原本都是可以避免的。“慢性杀手”高血压更是如此：很多人患高血压不是因为“天灾”，而是“人祸”。

健康是生活方式选择的结果。对于高血压患者来说，除了低盐饮食、戒烟戒酒等之外，运动也是“自我救赎”、改变生活方式的最佳途径。无论是跑步还是举重，无论是有氧运动还是阻力运动，只要长期坚持，相信健康就在眼前。

本文已发表于《心脑血管周刊》